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rubrica

Healthy sound

3 Luglio 2023 11:00


COSA SUCCEDE AL CORPO SE SI ELIMINANO I CARBOIDRATI?

Benzina essenziale per muscoli, organi e cervello, i carboidrati sono dei
macronutrienti fondamentali per il nostro benessere. Cosa accade al nostro corpo
quando decidiamo di bandirli (o abbassarli troppo) dalla nostra alimentazione?
Ci spiega tutto la dietista e docente Arianna Rossoni.


A cura di Emanuela Bianconi

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Macronutrienti fondamentali per la salute, i carboidrati rappresentano il
carburante del nostro organismo, la fonte energetica con cui sosteniamo e
nutriamo muscoli, organi e mente. Cosa accade al nostro corpo quando li
eliminiamo? E questa scelta, spesso dettata dal desiderio di dimagrire, può
rivelarsi funzionale allo scopo o addirittura controproducente? Lo abbiamo
chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista Arianna Rossoni, docente e
responsabile del progetto Equilibrio Donna.




Prima di rispondere a tali domande, però, è bene fare una doverosa premessa:
esistono moltissimi approcci dietetici differenti – e tra questi, ovviamente,
anche le diete low-carb – e ciascuno di essi potrebbe funzionare, ma anche
portare a un peggioramento delle proprie condizioni di salute.



Siamo tutti diversi ed è per questa ragione che un'alimentazione volta al
dimagrimento – o a qualunque altro obiettivo – dovrebbe essere personalizzata,
tenere conto delle esigenze specifiche del singolo individuo (vietato, dunque,
affidarsi alla dieta dell'amica o del collega) e stilata esclusivamente da un
professionista (no al fai da te).

leggi anche
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Oltre alle diete di moda, talvolta inefficaci e spesso dannose, esistono dei
protocolli dietetici validissimi, anche estremi, da seguire sotto stretto
controllo specialistico: basti pensare alla chetogenica, alla Blackburn, al
digiuno intermittente, tanto per citarne alcuni. Questi schemi, volti non solo
alla perdita di peso, ma anche al miglioramento del quadro metabolico di persone
con un sovrappeso grave o obese, necessitano di indicazioni puntuali e
un'aderenza più che rigorosa.

"Le diete chetogeniche – ci spiega Rossoni – sono diete protocollate,
strutturate, quindi fatte in un certo modo e con un certo tipo di integrazione a
copertura; queste sono proprio senza carboidrati, o meglio con un quantitativo
massimo di circa 30 grammi al giorno, proveniente quasi esclusivamente dalla
verdura". Lo scopo è portare il corpo in chetosi: nei due, tre giorni iniziali
si avvertiranno mal di testa, stanchezza, sonnolenza e pressione bassa, ma,
superati questi primi momenti, si inizierà ad avvertire un benessere molto
marcato e diffuso.




"C'è da dire che la dieta chetogenica è una vera e propria prescrizione
dietetica – puntualizza la nutrizionista -; sono necessari tutta una serie di
esami per verificare che la persona la possa seguire. Il suo problema è
soprattutto l'uscita dalla chetosi, quindi il momento in cui si reintroducono i
carboidrati: se non viene fatto correttamente, è possibile che si verifichino
degli effetti avversi sia a livello metabolico sia a livello cognitivo".

Fatta eccezione per alcuni casi particolari, non vi è alcuna necessità di
eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione; questi, oltre a essere la
nostra preziosissima "benzina" quotidiana, sono indispensabili per il
metabolismo di alcuni distretti corporei: il cervello e i globuli rossi, per
esempio, funzionano solo se ne assumiamo a sufficienza; affinché il nostro corpo
funzioni bene, dobbiamo dargliene quotidianamente e nella giusta quantità.


C'È CARBOIDRATO E CARBOIDRATO

I carboidrati, però, non sono tutti uguali e dobbiamo fare innanzitutto una
distinzione tra semplici e complessi: i primi sono contenuti in zucchero, miele
e frutta, per esempio; sono facilmente assimilabili, digeribili e sono una fonte
energetica di pronto utilizzo. I secondi, presenti in cereali, legumi, patate,
castagne, richiedono dei tempi digestivi più lunghi.




Quali è bene prediligere? Se l'obiettivo è la perdita di peso, i carboidrati
dovrebbero provenire in larga misura da vegetali, frutta – soprattutto quella
meno zuccherina – e cereali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio,
quinoa… Andrebbero ridotti quei prodotti ricchi di zuccheri semplici e
raffinati, come dolciumi, barrette o succhi di frutta (preferisci sempre un
frutto intero da sgranocchiare rispetto al suo corrispettivo da bere, anche se
sotto forma di centrifugato o estratto), ma anche quelli a base di farine: pane,
grissini, crackers, schiacciatine e taralli saziano meno di un buon piatto di
pasta al pomodoro o di un risotto con le verdure.

Quanti carboidrati al giorno si possono mangiare? Non è possibile dare una
risposta univoca: la personalizzazione è d'obbligo e dipende da molti fattori
diversi, come lo stile di vita, l'attività fisica, quanti chili si devono
perdere, se si è in presenza di una condizione di insulino-resistenza o di
problematiche legate alla funzionalità tiroidea, e così via. Le diete low-carb
efficaci e sostenibili sono quelle in cui il contributo di carboidrati è
limitato, ma pur sempre presente ogni giorno: a seconda delle necessità si potrà
scegliere se inserirne una piccola quantità in ciascun pasto oppure concentrarli
in uno o due (dei tre principali).

Decidere di eliminarli, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere qualche
chiletto di troppo, non è mai la scelta più opportuna e saggia. Ma nemmeno
mantenerli bassi per un periodo di tempo troppo prolungato: "con una dieta very
low-carb, ma non strutturata da un professionista, in cui i carboidrati non sono
né tanto bassi né tanto alti (parliamo di circa 50-80 grammi al dì), si andrà
incontro progressivamente a stanchezza e affaticamento precoci, scarsa lucidità,
irritabilità, pensiero ossessivo sul cibo, alterazioni del ciclo mestruale nelle
donne e modificazioni del sonno notturno in entrambi i sessi".




MENO ENERGIA E PIÙ FAME



In assenza di zuccheri alimentari l'insulina – l'ormone secreto durante i pasti
allo scopo di diminuire la quantità di glucosio in circolo – abbasserà oltre la
soglia minima il nostro livello di glicemia basale. Questo comporterà
affaticamento e stanchezza cronica. L'insulina bassa, inoltre, determina un
abbassamento consequenziale della leptina, un ormone prodotto dal tessuto
adiposo che sopprime l'impulso della fame, aumenta il dispendio energetico e
regola il peso corporeo. Come conseguenza avremo un rallentamento metabolico –
che vedremo meglio in un paragrafo successivo – e maggiore appetito.

Spinti da una fame compulsiva e irrefrenabile, saremo più predisposti a
consumare qualunque prodotto ci capiti a tiro, in particolare a base di zuccheri
semplici, vanificando così gli sforzi compiuti fino a quel momento, e
incrementando il rischio di incorrere in vere e proprie abbuffate compulsive (e
anche sviluppare disturbi del comportamento alimentare).

Per mantenere stabile la glicemia e più a lungo possibile il senso di sazietà, è
importante mangiare in maniera corretta, costruendo pasti il più possibile
bilanciati, e fornire il giusto nutrimento al nostro organismo. Mangiare solo un
piatto di pasta è un errore tanto quanto consumare esclusivamente proteine e
verdure a basso indice glicemico.




Un pasto composto da una piccola quota di carboidrati – meglio se provenienti da
vegetali e cereali in chicco -, con la giusta quantità di proteine e grassi, è
senz'altro la scelta più opportuna e corretta. Se, invece, si decide di
intraprendere un protocollo dietetico che ne preveda una drastica riduzione,
allora, è opportuno farsi seguire da un professionista del settore e mai fare di
testa propria.


MINOR FOCUS MENTALE

Oltre a stanchezza cronica e debolezza, eliminare i carboidrati ci rende meno
efficienti e "focalizzati" anche a livello mentale. Questo perché, come già
detto, gli zuccheri – che siano semplici o complessi – sono la nostra principale
e più importante fonte energetica da cui attingere.

Il cervello funziona esclusivamente grazie ai carboidrati: al contrario di altri
distretti corporei usa i grassi (corpi chetonici) solo in casi estremi. Per
questo risente subito di un'eventuale carenza.




"Ci sono alcune cellule del nostro corpo, tra cui gli eritrociti e quelle
neuronali del cervello – ci spiega nel dettaglio la nostra esperta – che
utilizzano come fonte energetica solo ed esclusivamente glucosio, cioè zuccheri;
altre cellule, tipo quelle muscolari, in genere usano una miscela tra zuccheri e
grassi che si modifica a seconda della disponibilità di cibo e ad altre
variabili".

"Gli zuccheri nel sangue derivano dall'alimentazione oppure dallo smantellamento
delle proteine, un processo molto dispendioso per il nostro corpo". Ecco perché
il cervello va subito in sofferenza.


PERDITA DI MASSA MAGRA E LIQUIDI

L'eliminazione dei carboidrati dalla nostra alimentazione quotidiana si traduce
immediatamente in un calo del peso corporeo. Questo, tuttavia, non equivale a
un'effettiva diminuzione della massa grassa che, invece, si ottiene attraverso
un piano dietetico e un programma di allenamento personalizzati, ben strutturati
e seguiti con costanza e pazienza.




Escludendoli a priori, noteremo sì una primissima, iniziale, discesa dei chili
di troppo sulla bilancia, ma sono solo liquidi e muscolo; se si vogliono
ottenere dei risultati effettivi e concreti, con una graduale perdita del grasso
in eccesso, è necessario lavorare sul lungo periodo e senza fretta.


RALLENTAMENTO DEL METABOLISMO

Va detto, innanzitutto, che qualunque dieta porta a una riduzione del
metabolismo basale: anche se coadiuvata da una corretta attività fisica, questa
comporta inevitabilmente una perdita della massa muscolare. Tale perdita sarà
più o meno consistente a seconda del tipo di regime alimentare che si è deciso
di seguire, tanto più se drastico e scriteriato (e l'eliminazione dei
carboidrati tout court è tra questi).

Quali strategie è possibile attuare per evitare il più possibile un abbassamento
metabolico? Ragionare in termini di ricomposizione corporea, più che di perdita
di peso, grazie a strategie dietetiche e sportive che siano in grado di
convertire il grasso in muscolo. Torniamo sempre al solito discorso: non
esistono scorciatoie.




SBALZI DI UMORE E INSONNIA



Avete mai provato a eliminare per qualche giorno dalla vostra alimentazione i
tanto amati carboidrati? Se la risposta è sì, vi sarete senz'altro resi conto
che anche l'umore può risentirne fortemente. Il perché è presto detto: un pasto
a base glucidica stimolerebbe la produzione di serotonina – anche nota come
"ormone del buonumore" -, un neurotrasmettitore che ha effetti rilassanti e
antidrepressivi.

Oltre a renderci più felici e appagati, i carboidrati complessi, se consumati di
sera, migliorano anche la qualità del nostro sonno: più digeribili delle
proteine, ci aiutano a riposare meglio e più profondamente; ovviamente, per
dormire bene, è importante che il pasto sia comunque frugale e non ricco di
grassi: una porzione di riso integrale, un piatto di spaghetti conditi con un
sughetto leggero o delle patate lesse con un filo di olio extravergine di oliva
a crudo sono delle ottime opzioni per chi soffre di insonnia o frequenti
risvegli notturni.


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Emanuela Bianconi
Giornalista professionista dal 2013, sono una grande appassionata di tematiche
legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e
"consapevole". Al punto che ne ho fatto un mestiere. Datemi una vellutata di
zucca - ma anche un'ottima pizza napoletana - e mi renderete una donna felice.
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