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LA COMIDA MODIFICA TU ESTADO DE ÁNIMO

Los alimentos cargados de azúcar y altos contenidos de grasa que se nos antojan
cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los
que menos benefician a nuestra salud mental.

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Credit...Rocio Egio

Por Anahad O’Connor

25 de mayo de 2021

En este último año, mientras personas de todo el mundo batallaban con niveles
más elevados de estrés, depresión y ansiedad, muchas recurrieron a los alimentos
que más las reconfortan: helado, pastelitos, pizza, hamburguesas. Pero algunos
estudios realizados en años recientes sugieren que los alimentos cargados de
azúcar y con alto contenido de grasa que se nos suelen antojar cuando estamos
estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos
benefician a nuestra salud mental. En cambio, quizá sea mejor apostar por los
alimentos integrales como frutas, vegetales, pescado, huevos, nueces y semillas,
frijoles y legumbres, y alimentos fermentados como el yogur.

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Estos hallazgos provienen de un campo de investigación emergente conocido como
psiquiatría nutricional, que estudia la relación entre la alimentación y el
bienestar mental. La idea de que comer ciertos alimentos podría promover la
salud cerebral, y a la vez mejorar la salud del corazón, tal vez suene a sentido
común. Pero históricamente, la investigación nutricional en gran medida se ha
enfocado en cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud física, en vez
de nuestra salud mental. Durante mucho tiempo, la posible influencia de la
comida en la felicidad y el bienestar mental fue “prácticamente ignorada”, según
señaló hace poco un equipo de investigadores.

Sin embargo, a lo largo de los años, un creciente corpus de investigación ha
brindado pistas interesantes sobre las maneras en que los alimentos podrían
afectar nuestros estados de ánimo. Una dieta saludable fomenta la salud del
intestino, el cual se comunica con el cerebro a través de lo que se conoce como
el eje intestino-cerebro. Los microbios en el intestino producen
neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado
de ánimo y nuestras emociones, y la microbiota intestinal ha estado implicada en
resultados de salud mental. “Un conjunto cada vez mayor de literatura muestra
que la microbiota intestinal influye en la formación de una variedad de
trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor”, según escribió
un equipo de científicos en la Harvard Review of Psychiatry el año pasado.

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Los estudios con grandes grupos poblacionales también han descubierto que las
personas que comen muchos alimentos ricos en nutrientes reportan sentir menos
depresión y mayores niveles de felicidad y bienestar mental. Un estudio de este
tipo, realizado en 2016, que dio seguimiento a 12.400 personas durante unos
siete años reveló que quienes aumentaron su consumo de frutas y vegetales
durante el periodo del estudio se autoevaluaron con puntajes mucho más altos en
cuestionarios sobre sus niveles generales de felicidad y satisfacción de vida.

Sin embargo, los estudios observacionales de gran tamaño solo pueden mostrar
correlaciones, no causalidad, lo cual plantea la pregunta: ¿Qué viene primero?
¿La ansiedad y la depresión llevan a la gente a elegir alimentos poco
saludables, o viceversa? ¿Las personas que son más felices y optimistas se
sienten más motivadas a consumir alimentos nutritivos? ¿O acaso una dieta
saludable es la que las alegra?

El primer ensayo importante que arrojó luz sobre la conexión entre los alimentos
y el estado de ánimo se publicó en 2017. Un equipo de investigadores quería
saber si los cambios en la alimentación ayudarían a aliviar la depresión, así
que reclutaron a 67 personas que padecían depresión clínica y las dividieron en
grupos. Un grupo acudía a consultas con un nutriólogo que les enseñó a seguir
una dieta mediterránea tradicional. El otro grupo, el de control, se reunía de
manera regular con un asistente de investigación que les proporcionaba apoyo
social, pero no consejos de alimentación.

Al inicio del estudio, ambos grupos consumían alimentos azucarados, carnes
procesadas y bocadillos salados, y muy poca fibra, proteínas magras, o frutas y
vegetales. Pero el grupo que siguió la dieta generó grandes cambios. Remplazaron
los dulces, la comida rápida y los pastelitos por alimentos integrales como
nueces, frijoles, frutas y legumbres. Cambiaron el pan blanco por el de grano
entero y de masa madre. Se alejaron de los cereales azucarados y empezaron a
comer muesli y avena. En lugar de pizza, comieron vegetales sofritos, y
sustituyeron las carnes muy procesadas como el jamón, las salchichas y el tocino
por mariscos y pequeñas porciones de carnes rojas magras.

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Algo importante es que a ambos grupos se les aconsejó que siguieran tomando
cualquier antidepresivo u otro medicamento que se les hubiera recetado. El
objetivo del estudio no era ver si una dieta más saludable podía remplazar los
fármacos, sino saber si podía brindar beneficios adicionales como el ejercicio,
buenos hábitos de sueño y otras conductas del estilo de vida.

Tras 12 semanas, la puntuación promedio de depresión mejoró en ambos grupos, lo
cual quizá es de esperarse para cualquiera que entra a un ensayo clínico que les
ofrece un apoyo adicional, sin importar el grupo que le asignen. No obstante,
las puntuaciones de depresión mejoraron a un grado mucho mayor en el grupo que
siguió la dieta saludable: alrededor de un tercio de esas personas ya no
cumplían con los criterios de depresión, en comparación con un ocho por ciento
de las personas en el grupo de control.

Los resultados fueron sorprendentes por varias razones. La dieta benefició la
salud mental, aunque los participantes no perdieron peso. Las personas también
ahorraron dinero al comer alimentos más nutritivos, lo cual demuestra que una
dieta saludable puede ser económica. Antes del estudio, los participantes
gastaban en promedio 138 dólares a la semana en alimentos. Aquellos que
cambiaron a la dieta saludable redujeron sus gastos a 112 dólares a la semana.

Los alimentos recomendados eran relativamente baratos y estaban disponibles en
la mayoría de las tiendas de comestibles. Incluían cosas como frijoles y
lentejas enlatados, salmón, atún y sardinas en lata, y productos agrícolas
congelados y convencionales, dijo Felice Jacka, la autora principal del estudio.

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“La salud mental es compleja”, comentó Jacka, directora del Food & Mood Centre
en la Universidad Deakin en Australia y presidenta de la Sociedad Internacional
para la Investigación de la Psiquiatría Nutricional. “Comer una ensalada no va a
curar la depresión, pero se puede hacer mucho para levantar el ánimo y mejorar
la salud mental, y puede ser tan simple como aumentar el consumo de plantas y
alimentos saludables”.

Varias investigaciones aleatorias han reportado hallazgos similares. En un
estudio publicado el año pasado con 150 adultos con depresión, los
investigadores descubrieron que las personas que siguieron una dieta
mediterránea complementada con aceite de pescado tuvieron mayores reducciones de
síntomas de depresión, estrés y ansiedad al cabo de tres meses en comparación
con el grupo de control.

Aun así, no todos los estudios han tenido resultados positivos. Por ejemplo, un
ensayo de gran tamaño que duró un año y fue publicado en JAMA en 2019 observó
que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no disminuyó la depresión en
un grupo de personas de alto riesgo. La ingesta de suplementos como vitamina D,
selenio y ácidos grasos Omega-3 no tuvo ningún impacto en la depresión ni en la
ansiedad.

La mayoría de los grupos de profesionales de la psiquiatría no han adoptado las
recomendaciones alimentarias, en parte debido a que los expertos afirman que se
necesitan muchas más investigaciones antes de poder recetar una dieta específica
para la salud mental. Sin embargo, los expertos en salud pública en países de
todo el mundo han comenzado a motivar a las personas a adoptar hábitos como el
ejercicio, el sueño profundo, una dieta saludable para el corazón y evitar el
cigarro, lo cual podría reducir la inflamación y beneficiar el cerebro. El Real
Colegio de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda emitió lineamientos de
práctica clínica que instan a los médicos clínicos a atender temas de
alimentación, ejercicio y tabaquismo antes de recetarles a los pacientes
medicamentos o psicoterapia.

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Otros médicos ya están incorporando la nutrición a su trabajo con los pacientes.
Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico adjunto del Colegio de Médicos y
Cirujanos de la Universidad de Columbia, en Nueva York, comienza sus sesiones
con los nuevos pacientes haciendo su historial psiquiátrico y luego explorando
su dieta. Les pregunta qué comen, conoce sus alimentos favoritos y averigua si
faltan en su dieta alimentos que considera importantes para la conexión
intestino-cerebro, como las plantas, el marisco y la comida fermentada

Ramsey publicó un libro en marzo, Eat to Beat Depression and Anxiety, y fundó la
Brain Food Clinic en Nueva York para ayudar a las personas que luchan contra los
trastornos del estado de ánimo a mejorar su dieta. A menudo recita una canción
para que la gente recuerde lo básico de sus consejos dietéticos: “Marisco,
verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”.

Ramsey dijo que estos alimentos ayudan a promover compuestos como el factor
neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que estimula el crecimiento de
nuevas neuronas y ayuda a proteger las existentes. También contienen grandes
cantidades de fibra, grasas insaturadas, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y
otros nutrientes que han demostrado mejorar la salud intestinal y metabólica y
reducir la inflamación, todo lo cual puede afectar al cerebro.

Ramsey dijo que no quiere que la gente piense que el único factor que interviene
en la salud del cerebro es la alimentación. “Mucha gente se alimenta
correctamente, lleva una vida muy activa y aún así tiene problemas importantes
con su salud mental”, dijo.

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Pero también enseña a la gente que la comida puede ser empoderadora. “No podemos
controlar nuestros genes, quiénes fueron nuestros padres, o si nos ocurren actos
aleatorios de trauma o violencia”, dijo. “Pero podemos controlar cómo comemos, y
eso le da a la gente cosas que pueden hacer para cuidar su salud cerebral a
diario”.

Anahad O’Connor cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es el
autor de exitosos libros de salud como Never Shower in a Thunderstorm y The 10
Things You Need to Eat.

¡Únete al Reto del Nuevo Comienzo!

Empezar de nuevo: la pandemia puede ser un buen detonante para cambiar
Los estudios demuestran que los momentos de ruptura ofrecen una oportunidad
única para establecer y alcanzar nuevos objetivos.
13 de mayo de 2021

Anahad O’Connor is a staff reporter covering health, science, nutrition and
other topics. He is also a bestselling author of consumer health books such as
“Never Shower in a Thunderstorm” and “The 10 Things You Need to Eat.”


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