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Training


5 KETTLEBELL ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER

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Autor und Experte / vor 3 Jahre

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5 KETTLEBELL ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER

Innerhalb der letzten Jahre konnte man in der Fitnesslandschaft verstärkt
Individuen sehen, die das Kettlebell-Training in ihre Routine mit eingebracht
haben. Aber um ganz fair zu sein: Das dürfte keine allzu große Überraschung
sein, wenn man sich einmal all die vielen Vorteile vor Augen führt, die
Kettlebells mit sich bringen.

Das Kettlebell Training hat einen direkten Einfluss auf andere Trainingsbereiche
und kann dir dabei helfen hartnäckige Plateaus bei anderen Übungen zu
durchbrechen, körperliche Schwachstellen zu trainieren und zu beseitigen und den
beteiligten Muskelfasern einen bis dato nicht gekannten Stimulus zu geben. Das
Kettlebell Training ist überaus vielseitig und erlaubt es dir die Muskulatur von
unterschiedlichen Winkeln aus zu bearbeiten – davon profitiert schlussendlich
auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

 * Übung 1: Der Kettlebell Swing
 * Übung 2: Der Kettlebell Deadlift
 * Übung 3: Der Kettlebell Clean & Press
 * Übung 4: Der Kettlebell Goblet Squat
 * Übung 5: Der Kettlebell Single Arm Military Press


DIE VORTEILE DES KETTLEBELL-WORKOUTS

Kettlebells können unter anderem für folgende Bereiche eingesetzt werden:

– ein forderndes Cardio-Training

– als Teil eines Zirkel-Trainings

– zum Zwecke der Hypertrophie (Muskelaufbau)

– zur Rehabilitation und Regeneration

Durch das Kettlebell Training bist du in der Lage deine Flexibilität zu
verbessern, Körperfett zu verbrennen und alles in allem fitter und gesünder zu
werden. Und als wenn das nicht schon genug wäre, so lässt sich zweifellos sagen:
Es macht auch noch verdammt viel Spaß!

Also…worauf wartest du eigentlich? Wieso nicht einfach ein paar der beliebtesten
Kettlebell Übungen in dein reguläres Training mit einfließen lassen und ein
wenig Abwechslung in den drögen Trainingsalltag bringen? Heute zeigen wir dir 5
elementare Übungen des Kettlebell Trainings, mit denen du deine Reise in eine
fittere Zukunft starten kannst!


KETTLEBELL ÜBUNG FÜR ANFÄNGER NR. 1: DER KETTLEBELL SWING



Vermutlich DIE Kettlebell Übung schlechthin – der Kettlebell Swing. Und so
geht’s:

 1. Beginne mit einem Stand, der etwas breiter ist als schulterbreit. Deine
    Zehen zeigen nach vorne (ggf. leicht nach außen).
 2. Ergreife die Kettlebell, die sich vor/unter dir auf dem Boden befindet mit
    beiden Händen. Halte deine Knie dabei leicht gebeugt und drücke die Hüfte
    nach hinten (ähnlich wie bei der Kniebeuge).
 3. Lass die Arme ein wenig locker und schwinge die Kettlebell in einer
    geschmeidigen Bewegung leicht unter dir zurück. Nun bewegst du die Hüfte
    nach vorne und schwingst die Kettlebell in einer geraden Bewegung nach
    vorne, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befindet.
 4. Lasse das Gewicht locker wieder nach unten Schwingen, bevor du die nächste
    Wiederholung durchführst.


KETTLEBELL ÜBUNG FÜR ANFÄNGER NR. 2: DER KETTLEBELL DEADLIFT



Kreuzheben kennst du bereits sicher mit Lang- und Kurzhantel. Das geht
allerdings auch mit Kettlebells und ist eine hervorragende Übung zur Stärkung
der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäß und des unteren Rückens. Generell
sind allerdings alle Kettlebell Übungen echt gut, wenn es um das ganzheitliche
Training geht. Und so läufts:

 1. Beginne mit einer Kettlebell, die sich vor dir auf dem Boden befindet. Auch
    hier sind die Knie leicht gebeugt und die Zehen zeigen nach außen. Stelle
    sicher, dass du etwa schulterbreit stehst.
 2. Führe eine klassische Kniebeuge aus, lasse die Hüfte zurückwandern, während
    der Rücken gerade bleibt. Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen.
 3. Drücke die Hüfte durch, spanne dabei Gesäß und Bauch an, während du die
    Kettlebell anhebst. Halte die Spitzenkontraktion für einen Moment, ehe du
    das Gewicht kontrolliert und vorsichtig wieder absenkst. Du hast soeben eine
    Wiederholung absolviert!


KETTLEBELL ÜBUNG FÜR ANFÄNGER NR. 3: DER KETTLEBELL CLEAN & PRESS



Der Kettlebell Clean & Press ist derweil schon eine größere Herausforderung,
weshalb du hier bei der Wahl des Gewichts umsichtig sein solltest – es sollte
auf keinen Fall so schwer sein, dass du Gefahr läufst die Kontrolle darüber zu
verlieren. Diese Übung ist eine exzellente Bewegung, die den ganzen Körper (bzw.
die jeweilige Körperseite) beansprucht. Und so wird’s durchgeführt:

 1. Den Stand dürftest du mittlerweile kennen! Etwa schulterbreit und die
    Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden (so dass du sie aber ohne Probleme
    erreichen kannst). Während Körpermitte und Rücken gerade bleiben, neigst du
    die Hüfte leicht nach vorne und umgreifst die Kettlebell mit einer Hand. Die
    andere Hand sorgt für die nötige Balance.
 2. Nun hebst du die Kettlebell in einer explosiven (aber kontrollierten)
    Bewegung nach oben. Spanne hierzu auch die Gesäßmuskulatur kräftig an. Die
    Hüfte wird nach vorne geschoben. Versuche dabei den Ellbogen oben zu halten.
 3. Jetzt ist Übung gefragt: Sobald du die Bewegung vollführt hast, wird der
    Ellbogen rotiert und unter das Gewicht geschoben, wobei es sanft auf der
    Schulter landet (die Handaußenflächen zeigen nach oben).
 4. Beuge nun leicht die Knie und hebe die Kettlebell über Kopf.
 5. Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Bewegung in umgekehrter
    Ausführung erneut durchführst – bis die Kettlebell den Boden berührt. Das
    zählt als eine Wiederholung.


KETTLEBELL ÜBUNG FÜR ANFÄNGER NR. 4: DER KETTLEBELL GOBLET SQUAT



Wenn man den Goblet Squat mit Kurzhantel absolvieren kann, dann kannst du dir
sicher sein, dass es auch mit einer Kettlebell klappt – die perfekte Übung für
die Beine, stramme Schenkel und einen Knack-Po, der sich sehen lassen kann. Und
so wird die Beuge durchgeführt:

 1. Bei dieser Übung ist ein anderer Griff gefragt, als bei den restlichen
    Übungen. Umgreife die Kettlebell mit beiden Händen so, dass sie am äußeren
    Ende des Griffs positioniert sind (siehe Bild).
 2. Bringe die Kettlebell nun vor dir an die Brust. Die Ellbogen zeigen nach
    außen.
 3. Spanne die Körpermitte an, während du die Brust herausstreckst. Der Nacken
    bleibt in einer neutralen Position – stelle dir einfach vor, dass hinter dir
    ein Stuhl steht, auf den du dich setzen willst!
 4. Beuge dich nach soweit nach unten, bis die Oberschenkel etwas parallel zum
    Boden verlaufen. Schiebe dazu die Hüfte nach hinten und stehe dann explosiv
    und kontrolliert wieder auf. Achte darauf, dass die Beine zu keiner Zeit
    durchgestreckt sind, sondern stets leicht gebeugt bleiben beim Aufrichten.


KETTLEBELL ÜBUNG FÜR ANFÄNGER NR. 5: DER KETTLEBELL SINGLE ARM MILITARY PRESS



Im Gegensatz zur Lang- und Kurzhantelvariante erlaubt der einarmige Military
Press mit der Kettlebell eine natürlichere Bewegung. Das ist eine ideale Übung
für die Schulterpartie. Ausgeführt wird sie so:

 1. Stelle dich aufrecht hin, wobei die Kettlebell auf der Schulter ruht („Rack
    Position“). Gesäß und Oberschenkelmuskulatur bleibt angespannt, während du
    die Beine leicht beugst.
 2. Nun drückst du die Kettlebell mit aller Kraft nach oben, bis du sie über
    deinen Kopf gebracht has.t Hierzu drückst du die Beine in einer explosiven
    Bewegung durch, bis du gerade stehst. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
 3. Senke die Kettlebell anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, bis
    sie auf der Schulter ruht und du in der Ausgangsposition bist.
 4. Führe erst alle Wiederholungen auf der linken Seite durch und absolviere das
    Ganze anschließend auch für die recht Seite.

Mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen kannst du bei jeder Übung grundsätzlich nichts
falsch machen. Sobald du die Technik erlernt und dich mit den Übungen sicher
fühlst, kannst du weitere Kettlebell Übungen in deinen Plan aufnehmen oder die
Bestehenden gegen Neue austauschen.

Variiere das Gewicht im Rahmen von 8-12 Wiederholungen, um die Muskulatur zu
stärken und optimale Ergebnisse zu erzielen.



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