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「音（温）活ライフスタイル」


サウナーでギタリストのあいてふです♪

2024-02-13


もう寝不足に悩まない！クロノタイプを知って賢く眠る方法

グッモーニン！
あいてふです♪

 

今日の朝はスッキリと起きられましたでしょうか？
起きられなかった原因は実は睡眠リズムが自分のタイプと合ってない可能性があります！
そんな訳で前回でクロノタイプ診断をやった方、或いは未だやってないという方にも自分がどのタイプなのか、そして最適な睡眠タイプがどれなのかを知っていただくために
それぞれのクロノタイプの特徴と改善目標と注意点について詳しく見て行きたいと思いますのでよろしくお願いします♪
今回も、マイケル・ブレウス博士のクロノタイプを参考にしています。


【マイケル・ブレウス博士の４つの睡眠タイプ】

《イルカのプロフィール🐬》

● 4つの主な特徴
「用心深い」「内向的」「神経質」「知的」
● 4つの主な行動
「リスクを避ける」「完璧を求める」
「強迫観念を持ちやすい」「細部にこだわる」
●睡眠・覚醒パターン
・すっきりと目覚めることが少ない
・夕方遅くまで疲れを感じるか、夜になると調子が出てくる。
・夜遅くに最も覚醒。
・寝不足を補うために昼寝しようとするがまれにしかできない。
・眠りが浅い
・ちょっとした音や妨害で目が覚める
・睡眠欲が弱く、夜中に何度も覚醒する
イルカ型の人は全体的に睡眠の質が低くなる傾向があります。特にストレスや不安感で眠れなくなることが多いので、主な改善目標は夜に安らぎを得るために、不安を減らすのがポイントになります。



《ライオンのプロフィール🦁》
● 4つの主な特徴
「誠実」「安定」「現実的」「楽観的」
● 4つの主な行動
「頑張り屋」「心身の健康を優先」
「有益な相互関係を求める」「戦略を重視」
●睡眠・覚醒パターン
・夜明けとともに或いはその前に目を覚ます
・午後遅くには疲れを感じ眠りに落ちやすい
・最も覚醒しているのは正午ごろ
・朝に最も生産的になる
・めったに昼寝をせず、その時間があれば
　何か有益なことをしようと行動する
ライオン型の人は他のタイプの人と比べて、
1日の早い時間でパワーダウンしてしまうので、
出来る限り長時間パフォーマンスを発揮できるように行動することが大事になって来ます。


《クマのプロフィール🐻》
● 4つの主な特徴
「用心深い」「外交的」
「友好的で親しみやすい」「心が広い」
● 4つの主な行動
「衝突を避ける」「健康を望む」
「幸せを優先する」「身近な人に慰めを求める」
●睡眠・覚醒パターン
・夕方遅くから夜にかけて疲れを感じ始める
・眠りは深いが、望むほど長く寝る事は無い
・最も覚醒しているのは午前の半ばから午後の早い時間にかけて
・最も生産的なのは午前遅く
・週末は昼寝をする
・クマ型の人間の睡眠覚醒パターンは太陽の周期に一致している。

クマ型の人は成人に最も多いタイプです。パフォーマンスを上げるには平日に適度な睡眠と運動が必要になるので戦略的に昼寝を取り意識的にNEAT（家事や移動等、普通に暮らしてて消費されるカロリー）を上げる事がポイントになります。

《オオカミのプロフィール🐺》
● 4つの主な特徴
「衝動的」「悲観的」
「創造性が豊か」「怒りっぽい」
● 4つの主な行動
「リスクに前向き」「楽しみを優先する」
「新しいものを求める」「感情的に反応する」
●睡眠・覚醒パターン
・午前9時より前に起きることが難しい
・正午ごろまでぐったりしている
・真夜中を過ぎてから眠気を感じる
・最も覚醒しているのは午後7時ごろ
・生産的になるのは昼近くと夜遅い時間帯
・昼寝をすると夜に眠れなくなる

オオカミタイプの人はその名の通りの夜行性タイプ。思春期の学生に多いタイプで日中に生産性を如何に効率良く上げるかがカギになります。
その為には睡眠時間を増やしたり食事のリズムやメンタルの安定化などが必要になって来ます。


四つのプロフィールを見ていただきましたが自分の性格に当てはまるタイプはありましたか？
この四つのクロノタイプの中でも特に睡眠に対して悩みを抱えてて、慢性的な睡眠不足に悩まされているのがイルカタイプの人。
これから見て行く睡眠の改善は主にこのイルカ型の人の睡眠リズムを直していく事が中心になって行くと思います。
今回の診断でイルカタイプでは無かった人も、睡眠に悩んでる人はこのイルカタイプの対策を行えば現状を改善する事ができるようになりますので実践するようにしてみて下さい。



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2024-02-06


新事実！「8時間寝ても疲れが取れない」その理由がクロノタイプ診断で明らかに！

グッモーニン！
あいてふです♪

昨日は都内でも大雪でしたね。
夏の暑さが嘘のような冬の冷え込みを感じてる今日この頃、皆さんも寒さとの闘いに疲れを感じていますでしょうか？

今日は睡眠において大事にするべき新事実についてお伝えします。題して！
「睡眠は量よりも質を大事に！8時間寝ても疲れは取れない新事実！！」
それでは詳しく見ていきたいと思いますのでよろしくお願いします♪

【睡眠で意識するべきは量よりも質！】
睡眠時間以上に足りて無いのが良質な睡眠である睡眠の深さです。
⚫︎3つの睡眠ステージ
テレビ等で良く紹介されていて耳にした事が多いかもしれませんが、
レム睡眠とノンレム睡眠とは、ざっくり言って眠りの深さの違いを表す用語でノンレム睡眠は眠りの深さによって更に3段階に分けられます。

ステージ１：小さな物音でも起きる状態（うとうと）
ステージ２：軽い寝息を立てる状態（すやすや）
ステージ３：完全に眠っている状態（ぐっすり）
※分かりやすくポケモンスリープの表現を使って表しています。

特に睡眠の前半ではこのぐっすりの状態を如何に長く保てるかどうかが睡眠の質を上げるカギになってきます。

因みに最近発表された
『ポケモンスリープ世界7カ国の国別平均睡眠時間調査』によると、
日本人の睡眠時間が世界7カ国の中で一番短い（世界平均より38分短い）という結果でした。
その一方で利用を始めて1ヶ月経った人は30分、3ヶ月利用した人は1時間10分長くなった結果でした。
普段から意識して睡眠を取るようにすると効果が現れる可能性がありますので、みなさんもこのブログを読んで自分でもできると思った事があったら一つだけでも良いので試してみて下さい♪

【8時間睡眠は神話！？】

ほとんどの睡眠に関するブログやテレビ等でも必ず言われていて、多くの人が理想の睡眠時間と答えている8時間睡眠ですが、睡眠の必要とする長さは遺伝によって決まっていて、それぞれに生活タイプがあり年齢によっても変化していくため、
一概に1つの睡眠時間が正しいと言う事は言えないというのが現状です。

⚫︎睡眠欲毎の睡眠の量や深さ、特徴の違い
《睡眠欲が弱い人（低睡眠欲者）》
・長く眠る必要がない為夜が長く感じられる　
・些細な音や光で目を覚まし、目覚めてもあまりすっきりした気分を味わえない。
《睡眠欲が強い人（高睡眠欲者）》
・長い睡眠時間を欲し夜を短く感じる。
・深く眠るがどれだけ寝てもあまりすっきりしていない
《睡眠欲が中程度の人（中睡眠欲者）》
ある程度深く眠り、連続して7時間眠れば満足してすっきりとした目覚めを迎える。

睡眠のタイプはクロノタイプと呼ばれていて、
「朝型・昼型・夜型」と3種類で分類されているのが主流ですが今回は米国睡眠医学会所属の臨床心理士、
マイケル・ブレウス博士のクロノタイプを元に考えて行きたいと思います。
博士は睡眠のタイプには4つの種類があると提唱しています。



【新しい分類法⁉️四つのクロノタイプ】


・クロノタイプは全世界共通
・精度は80%から100%

①イルカ型🐬（人口の10%）
イルカは寝る時は脳の半分しか寝ていない状態で泳ぎや周囲の敵の観察を続けています。
このタイプの人は眠りが浅くて知的で神経質な低睡眠欲者。
②ライオン型🦁（人口の10〜15%）
朝型のハンター
朝型で中睡眠欲の楽観主義者。
③クマ型🐻（人口の50%）
自分を環境に合わせるのが得意でよく眠り、時間に関係なく獲物を得る。
睡眠欲が高く昼間に活動的になり明るく外交的な人。
④オオカミ型🐺（人口の15〜20%）
夜に狩りをする。
夜型で社交的、中睡眠欲の創造性豊かな人。

クロノタイプは遺伝で決まっているため、変えることができないと言われていますが、年齢増加に応じてひとりでに変わっていくと言われています。
・幼児はライオンの比率が高い
・ティーンエイジャーは狼になりがち
・成人はクマ
・高齢者はライオンとイルカが多い
一生ずっと同じクロノタイプであり続ける事はほとんどないと考えられています。
実際に私も思春期は夜遅くまでゲームをやってて親に怒られたり、バイト先に遅くまで居て学校で寝てたりと、睡眠のリズムは完全にオオカミ型でしたが、
最近では真逆のライオン型の生活を送っています。

先ずは今の自分がどのクロノタイプが一番身体に合っているかを見つける事が重要になります♪
『クロノタイプ診断ツール』で検索をすると色々な種類の診断が出てきますがどれも無料で診断出来てザックリと自分のクロノタイプを測る事が出来ると思います。
英語が得意な方や翻訳サイトなどを活用できる方は、
クロノタイプ提唱者のマイケル・ブレウス博士のクロノタイプ診断を受けるとより正確に分かると思いますのでオススメします♪
クロノタイプ診断
『Take the Original Chronotype Quiz』



次回はこのクロノタイプをもう少し掘り下げて、それぞれのクロノタイプに合った生活スタイルはどのようなものか？
どのようにすればより最適な睡眠が得られてパフォーマンスを上げられるのか？
を考えて行きたいと思いますので来週も宜しくお願いします♪

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2024-01-30


あなたの能力は眠っている間に育つ！睡眠がもたらすスキル向上術

グッモーニン！
あいてふです♪

今日は睡眠とスキル習得の関係について、一緒に探求していきましょう。
実は、睡眠は私たちの学習能力、特にスポーツ技術、料理スキル、楽器演奏などの
「身体では覚えているけれど言葉にしにくい記憶」
の向上に大きく寄与します。

この回では特に
「睡眠の後半に現れるレム睡眠を増やすことがカギ」
になります。
それでは詳しく見て行きましょう♪

【睡眠を円滑に行う２つの睡眠】
まず、睡眠とは何でしょうか？
2007年に公表された米国睡眠医学会のガイドラインによると、睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2種類があります。
ノンレム睡眠はさらに深さによって3つのステージに分かれ、これにレム睡眠を加えたものが4つの睡眠ステージとされています。
最初の90分間のノンレム睡眠のステージ3。
この段階で成長ホルモンが分泌され、肉体の疲労が修復され、脳はその日に学習した内容を整理して記憶に保存することを前回はお伝えしました。

今回注目したいのは、
「手続き記憶」という概念です。
これは、自転車の乗り方や料理スキルのように、身体で覚えるスキルに関連する記憶です。
みなさんも子供の頃に自転車の乗り方を親や兄弟から教わったことがあると思いますが、
多くの人が、意識的に習得したというよりは、
気づいたら自然と身につけていたと感じます。
この手続き記憶の習得には、適切な睡眠が不可欠です。

【ピアノやギターの上達にも睡眠が必要】
楽器演奏のスキル向上においても、睡眠は重要な役割を果たします。
ピアノやギターの運指練習の様なタイピングパターンを覚える訓練を用いた実験では訓練を行った後
12時間ほど時間をおいてから行ったグループよりも
8時間ぐっすり眠ったグループの方が
打ち込むスピードが20％も早くなり、正確性が35％も高くなるという結果でした。
練習が完璧を作るのではなく、
練習後の睡眠が、実際に演奏スキルの向上に貢献しているのです。

私もギターを10年以上弾いていますが、練習中にどうしても弾けないフレーズが次の日になったら弾けるようになった経験は多々あります。
ただ、その時は睡眠を取ったことが覚える要因になったとは考えてませんでしたし、自転車同様に気が付いたら出来るようになってました。
上達する為にはひたすら練習するしかない！
と、時間を掛けて練習することも必要ですが、
練習する時間以上にその日の睡眠を大事にすることがスキル習得に重要だと私自身も気付かされました。

【アスリートも睡眠を取ることが重要戦略】
プロのアスリートやオリンピック選手は、日々のトレーニングや競技で高いパフォーマンスを発揮するために、質の良い睡眠が必要です。
プロのバレエダンサーを対象にした研究では、2ヶ月間の公演期間を通して睡眠時間と睡眠の質が通常時よりも大きく下がりました。
また、プロやエリートレベルのアスリートを対象にした研究では、睡眠が6時間未満になると、
・肉体疲労までの時間が10〜30％短くなる
・心肺機能の低下
・四肢を伸ばす力と垂直跳びの高さの低下
・筋力のピークが下がり筋力の維持力も低下するという結果があります。
このような運動パフォーマンスの低下は、プロのアスリート選手では致命的です。
睡眠不足は肉体疲労の早期到達、心肺機能の低下、筋力の維持力の低下を招きます。
手続き記憶は、これらの運動スキル習得にも重要な役割を果たします。

では、どのようにすれば効果的な睡眠を得ることができるのでしょうか？

【夢で開く才能の扉！後半2時間の眠りがあなたを変える】
重要なのは、
・睡眠後半に多く現れるレム睡眠
・ノンレム睡眠のステージ2で現れる睡眠紡錘波
を増やすことです。
レム睡眠がしっかり取れているかどうかの一つの目安として考えられるのは見た夢を覚えてること。
実際に、夢を覚えていることは、レム睡眠が効果的に取られていることの良い指標になります。
また、睡眠の質を高めるためには、睡眠後半2時間に多く表れるレム睡眠に注目し、普段から睡眠不足にならないようにすることが重要ですが、
睡眠不足が続くと、脳はノンレム睡眠を優先する傾向があります。
足りない睡眠のどちらを優先的に脳が取ろうとするかを調べた研究では、最初はノンレム睡眠が優先され、日を追うごとにレム睡眠が増加する傾向が明らかにされました。
これは、スキル習得に必要な睡眠時間を確保するためには、普段からしっかりと睡眠を取ることが前提条件になることを示しています。

また、ノンレム睡眠中にベッドを優しく揺らすと睡眠紡錘波の量が増えるという研究もあり、これがスキル習得の一助になる可能性があることも示唆されています。
通勤時間が長い方が電車で揺られながら睡眠をとることも、意外な形でスキル習得に役立つかもしれません♪

次回は睡眠時間にまつわる新しい事実をお伝えします。睡眠は私たちの学習やスキル習得において非常に重要な役割を果たしているため、今後もこのトピックに注目していきましょう。
皆さんも、今晩は良質な睡眠を心がけて、日々の学習やスキル向上に役立ててくださいね♪

 

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2024-01-23


眠りながら成績アップ！テストの点数を3倍にする睡眠戦略

グッモーニン！
あいてふです♪

「睡眠をしっかりとるだけで答えが思い付く確率が3倍にアップ！」


ということで、今日は睡眠と学習の関係に焦点を当ててみましょう。
このテーマは睡眠分野において最も研究が進んでいるトピックの一つです。
良質な睡眠は、集中力、記憶力、創造性、スキル習得、そしてモチベーションの向上に大きく寄与します。
その中でも多くの人が気になっているテストや試験対策につかえる睡眠方法に焦点を当ててお伝えしたい思います♪

【一瞬の眠りで大きな失敗に！睡眠不足が引き起こすマイクロスリープの衝撃】
睡眠不足になると真っ先に奪われる脳の働きは『集中力』だと言われています。
ペンシルベニア大学デーヴィット・ディンゲスの研究で、ランダムに表示される光るボタンを押すという課題を10分間行い、それを15日間続けるという実験において被験者に8時間の睡眠を取らせたのち、
・72時間一睡もしないグループ
・4時間睡眠のグループ
・6時間睡眠のグループ
・8時間睡眠のグループ
と、分けてパフォーマンスを測ってみたところ、時折全く反応しなくなる状態が現れることが発見されました。
これは『マイクロスリープ』と呼ばれる状態であり、医療ドラマなどでよく見かける心臓が止まったときに心電図が「ピーーーーーーー」という状態になることありますよね。
時間で言えばたった2秒間と、短い時間でしたが、
24時間起きていたグループは、押し間違いや反応できない等の失敗が400％も増加！
これと同じ現象が
・4時間睡眠を6日間
・6時間睡眠を10日間
続けると24時間起きていないのと同じ失敗が起き、15日間の実験期間中は落ち続けていたことから、睡眠不足になると、ミスや書き間違いが増える危険性があります！



⚫︎テストの成績を上げるには睡眠をしっかりとる

「成績の良し悪しの25%は睡眠習慣に左右される」
睡眠が長く、規則性があり、質が高い睡眠を取った学生ほど成績が良いという研究があります。
一般的に一夜漬けの睡眠不足でテストを受けるとテストの成績が落ちると言われていますが、実際は一夜漬けの睡眠不足でも成績にはほとんど関係がありません。(え？そうなの？

大きく関係したのはテスト勉強している期間全体を通じて長期的に質の高い睡眠が取れているかどうか
(2019年アメリカMITの研究)

また、ハーバード大学メディカルスクールの133人の学部生を対象にした研究では、参加者に繰り返し同じ画像を見せて記憶してもらい、画像の内容をどれぐらい覚えているかテストを受けてもらったところ、
学習とテストの間の睡眠回数が増えるほど記憶の定着が強化されることが分かりました。
これとは別に例外のグループも用意してあり、学習したその日は睡眠を取らず、その後二日間は十分に眠りそして3日後にテストを受けましたが、その結果睡眠による記憶の強化は全く認められなかったことから、睡眠は学習した内容の記憶定着に不可欠です。
何かを新しく学習したその日の夜に眠らないと記憶を刻みつけるチャンスを失ってしまうと言うことです。


【この問題を解けるかどうかはあなたの睡眠次第！】
睡眠はひらめき（創造性）にも大きく関係しています。
睡眠の後半に多く現れるレム睡眠中は脳の活動が活発になり、整理された情報の統合が行われます。
これは情報同士を繋げて新しい物事を考える情報の『チャンク化（圧縮）』という現象で、身の回りで起こる様々な現象・事柄の「確率」を計算し、これから起こる事柄から、確率の高いものをだけを考える統計学において重要な要素です。
創造性を測るひらめき問題をあらかじめ被験者に解いてもらい、その後8時間の睡眠を挟んだ後どれくらい創造性に差が出るか調べた研究では、
睡眠を取った方がそうで無い人に比べて、3倍答えを思い付く確率が上がったという結果があります。
睡眠をとるだけでテストの成績が上がるならこんなに有難い事は無いですよね♪
なので、テストの前日とは言わずにテスト期間中や資格などの勉強をしている人は、気になるTikTokや新作ゲームは封印しておくのと同時に、夜遅くまでの勉強よりも先ずは睡眠時間を優先するようにしてみてください♪
ちなみに『睡眠と学習』を題材にしていると睡眠学習が頭に浮かぶと思いますが、睡眠学習は就寝前に学習した内容を睡眠時に繰り返し聞くと効果があると言われていますので、英語リスニングのように耳で学べる問題を予め勉強して、寝る際に内容を読み上げる音声などを流すことで記憶に定着できると考えますので興味があったらお試し下さい♪

 

【睡眠と日常生活】

日常生活における睡眠の重要性を再認識しましょう。睡眠は、単に体を休めるためだけでなく、脳の健康、学習能力、創造性を維持し、日々の生活の質を高めるためにも重要です。睡眠に対する意識を高め、質の高い睡眠を心がけることで、より充実した日々を送ることができます。

このように、睡眠は学習能力や日常生活において非常に重要な役割を果たしています。睡眠の質を向上させることで、より豊かな人生を送ることができるでしょう。睡眠の大切さを理解し、日々の生活に取り入れていくことが、健康と幸福への第一歩です♪



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2024-01-15


【睡眠革命】ぐっすり眠るための最強の90分間！あなたの眠りを変える方法

グッモーニン！
あいてふです♪

 

前回は外見の魅力を高めるために成長ホルモンの分泌が必要だとお話ししました。
今回は成長ホルモンの分泌を促す上で重要であり、
多くの人が悩む睡眠について、ぐっすり眠るための方法を説明しようと思います。

 

ところで
Q．ぐっすり眠れているとは？
A．深睡眠がよく取れている状態のことです。

深睡眠中は、
・途中で目が覚めにくい
・脳内に蓄積された疲労物質を除去
・体の機能を修復
・免疫力を高める成長ホルモンの分泌が活発に
・短期記憶を長期記憶に定着させる
などのことが行われます。
深睡眠は睡眠の前半部分に多く、全体の7割が最初の90分間に現れます。
したがって、最初の90分間の睡眠の質を上げることが全体の睡眠の質を向上させる鍵となります。

 

⚫︎サウナで体を就寝モードに切り替える
眠りが浅い人の多くは、
夜に体が活動モードのまま寝ようとすることが原因の一つ。
深部体温をコントロールすることが、体内モードを切り替える方法です。

Q．深部体温とは？
A．臓器の温度で、直腸内で測ります。

特に、脳の温度を下げることが快眠につながるとされています。
人間の体は通常、活動中はエネルギー代謝や身体機能の活動効率を高めるために
37度以上を保ちますが、寝る時は通常よりも約1℃低くなります。
この体温の落差が質の高い睡眠に必要です。
さらに、深部体温を一時的に上昇させると、
その分だけ大きく下がる性質があるため、サウナや入浴が大きな効果を生みます。



⚫︎サウナや入浴は就寝90〜120分前が効果的
体を温めると、深部体温と末梢体温の差（DPG）が大きくなります。
サウナや入浴で一時的に深部体温を上げると、
90分後に元の状態に戻り、その後さらに低下します。
これにより、皮膚表面との温度差が大きくなり、眠りやすくなります。
詳細はこちらを参照してください。
2022年に行われたサウナ浴の睡眠効果に対する検証で、
入浴とサウナを組み合わせて行う事が、最も重要な眠り始めの90分（睡眠第１周期）における熟睡時間や熟睡度が向上する傾向があったことから
サウナ浴が睡眠を深くする効果が研究により実証されています。
またサウナ浴でととのう事によって
ストレスから来る交感神経優位な状態からリラックスして副交感神経優位な状態になり、脈拍、血圧の低下、血管拡張による深部体温の低下などがスムーズに行われ快眠につながって行くと思われます。



⚫︎冷え性はぐっすり睡眠の大敵！
サウナに行けない場合は、HSP入浴法が効果的です。
これは「適切な入浴と保温を行うこと」で、
冷え性の人は日頃から体温が低く、体内に熱を溜め込みがちです。
効果的に体を温めるHSP入浴法を行い、
一定時間体内に熱を留めることで深部体温が上がり、ぐっすり眠れるようになります。過去にHSP入浴法について詳しく説明した記事がありますので、
そちらも参照してください。



【寒い時こそぐっすりチャンス！全裸爆睡法】
深部体温を下げることが良い睡眠につながることはお分かりいただけたと思います。
その一つの方法は、
全裸で寝ることです！！

「まさかぁ〜真冬で全裸で寝たら寒くて寝る所の騒ぎじゃなくなるでしょう〜」

と思った方もいらっしゃると思いますが、
これは私自身も実践し、効果を実感しています。
DPGを大きくし、体から熱が放出されることで深部体温を効果的に下げることが睡眠のポイントなので、
実際にお風呂で温めた後に全裸で布団に入ると、
体から放出された熱で布団がぬくぬくと暖かくなるのを感じることができます。
ただし、冬場は肩が冷えすぎて中途覚醒の原因になるので注意が必要！
全裸で寝るのが気になる場合は、通気性の良いパンツを履いて寝るのも効果的♪



⚫︎夕食に根菜カレーを食べると快眠力アップ！
深部体温を上げるもう一つの方法は、食事で体温を上げることです。
30〜45歳の成人26名を対象にした研究（2016年コロンビア大学のRCT）では、
寝る4〜5時間前に根菜類を食べた参加者の睡眠の質が向上しました。
根菜類とはにんじん、じゃがいも、さつまいもなどの地下茎や根を食用にする野菜です。
（日本標準商品分類平成2年6月改訂、総務省）
更にカレーのように辛いものを食べることで深部体温が一時的に上昇し、
カレーに含まれるスパイスと根菜に多く含まれる食物繊維が腸の働きを整え、ストレスへの効果も期待できます。
ただし、昼にカレーを食べると逆効果！
カレーは深部体温を上げると同時に血糖値も急上昇し、
午後の眠気から来るうとうと昼寝が夜の睡眠の質を著しく下げてしまうからです！

とあるテレビの番組内で、

「カレーの香りがしたら無意識にカレーを食べてしまう」
という実験がありましたが、
もしカレーを食べたいという衝動に駆られたら、
夜のご褒美だからお昼は我慢しておこう！と
お昼ご飯は食物繊維の多い和定食を選んで
血糖値が急上昇しないように対策を取るようにしてください♪



⚫︎意外なもので睡眠改善！？睡眠時ブラキシズム対策
私は「Sleep Cycle」という睡眠アプリを使用して睡眠を計測しています。
このアプリで睡眠時の歯ぎしりが発覚し大変ショックを受け、
歯科矯正等で使用されるナイトガードというマウスピースを試してみました。
ナイトガードを使用してから中途覚醒が減り、
起きた際のスッキリ感が増し、肩や首のコリが減りました。
歯ぎしりの原因は様々ですが、市販のナイトガードでも効果があるので、
歯医者で自分に合ったものを処方してもらえば、睡眠がさらに改善する可能性があります。
私が愛用しているナイトガードはAmazon製品のこちらです。
興味のある方は、ぜひ試してみてください♪



今回は、ぐっすり眠るための対策をいくつか紹介しました。
私自身もこれらの問題を抱え、対処してうまくいった事例を共有しています。
全ての人に有効とは限りませんが、試してみて効果が実感できれば幸いです。

 

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2024-01-09


若返りの鍵は睡眠にあり！成長ホルモンで見た目をリフレッシュさせる方法を今すぐチェック！

グッモーニン！
あいてふです♪

 

前回は睡眠のメリットについてお話ししましたね。特に、睡眠が体重管理にも影響することをご紹介しました。今日は、多くの女性が関心を持つ美容と睡眠の関連性についてお伝えします。

【健康美容の高まる関心】
実は、美容に関する興味は年々高まっています。
全国の20〜59歳の女性1000名を対象にした調査によると、約47.1％の方が睡眠に関心を寄せているそうです（マルハニチロ「美容に関する調査 2016」）

また、働く女性847人を対象にした別の調査では、8割以上の方がストレスを感じ、睡眠時間が6時間未満の方が多く、睡眠不足による肌の状態悪化を実感しているとのことです
（2016年 株式会社マンダム「働く女性のストレスと睡眠に関する意識調査報告」）

【睡眠不足と見た目の影響】
実際に睡眠時間が見た目に及ぼす影響については、数々の研究で明らかにされています。
例えばコロンビア大学の32〜59歳の18000人を対象にした睡眠調査では平均睡眠時間が7時間の人に比べて肥満になる可能性は
・6時間の人は23%
・5時間の人は50%
・4時間の人は73%
と睡眠時間が短いほど肥満になる可能性が高いことが分かりました。
また2013年スウェーデンのカロリンスカ研究所の調査では、被験者を３つのグループに分けて
・7〜8時間睡眠の人
・徹夜の人
・数時間眠っただけの人
のそれぞれの被験者の顔を写真で撮り、別のグループに健康度、魅力度、信頼度に分けて評価してもらった所、十分に睡眠をとらなかった被験者は総じて魅力に欠け、健康的でなく、信頼できないと判断されたという結果でした。
いずれの研究も睡眠不足になった被験者は見た目が悪くなるという結論ですが、逆に睡眠さえしっかりとれていれば、見た目の魅力が改善する可能性があるということが考えられるという事です。
特に、見た目に関しては睡眠がしっかり取れてる人は取れてない人と比べて、はっきりと見た目に表れることを考えれば、明日からでも自分の魅力をアップさせることができる可能性があるということです。
そして前回お伝えした通り、継続的に睡眠を取れるようになることで体重が正常値に戻ることを考えれば、寝不足の顔に一生懸命化粧や肌のお手入れやエステに時間を掛けること以上にその時間分の睡眠をとる方が見た目に大きく影響を与える可能性が高いということです♪
ではなぜ、睡眠を取ることで魅力的な外見になるのか？

【成長ホルモンと睡眠の重要性】
美容には『成長ホルモン』が重要です。
この成長ホルモンによる働きは様々あり、
・身体の疲労回復効果
・筋肉の発達や骨密度の増加
・細胞組織の修復
など人間が生きていく上で必要不可欠な回復を行う役目や
・風邪やウイルスに対して免疫力アップ
・ワクチンの効果アップ
と言った外部の攻撃から身を守る効果
そして、美容に関しては
・ターンオーバーにより肌がキレイになる
・抗酸化作用によるアンチエイジング効果
など、多岐に渡る働きを行っているホルモンです。
この成長ホルモンは、ターンオーバーと言われる肌細胞の入れ替わりに必要であり、この細胞の入れ替わりが行われない事が疲れて見えたり肌のハリやつやなどが無くなり外見的な魅力が下がっていると考えられます。
更に体は毎日常に紫外線や人間関係や環境から多くのストレスを受けて生活しています。そういったストレスが蓄積されるとフリーラジカル（活性酸素）と呼ばれる物質がたまりそれが細胞を老化させて見た目に表れてしまうということです。

では、この成長ホルモンはどうすればより効果を得られるのか？

⚫︎成長ホルモンは最初の90分の睡眠が大きなカギ
成長ホルモンの分泌は

「22時〜2時の間は黄金タイム！その時間帯に寝ないと効果は得られない」
といった書き方をされている記事を見かけますが、実際には寝る時間帯というよりも睡眠の初期段階に多く分泌されるという事がポイント
人間は睡眠を取る際に深い睡眠と浅い睡眠が繰り返され、一度の睡眠周期は通常1時間半と言われています（遺伝によっては2時間に一回という人もいます）
ポイントとなるのは90分でも120分でも睡眠周期における最初の一回目を如何に深く取るかです！
この最初の一回目に深い睡眠をしっかりと取ることができれば、成長ホルモンに必要な分の睡眠がしっかりと行われて、外見的な魅力がアップするということです♪
今回は、外見的な魅力を高めるには成長ホルモンを意識した睡眠を取る事が重要だとお話しさせていただきました。

【次回のお話し】
では、どうすれば効果的に成長ホルモンを分泌させる睡眠が取れるのでしょうか？
来週はその方法についてお話ししますので、ぜひお楽しみに！

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2024-01-02


快眠がもたらす20のメリットとダイエット法

グッモーニン！
あいてふです♪

あけましておめでとう御座います！
昨年は音楽とサウナに関する事を主に調べた内容などを書かせていただきました。
今年は睡眠に関する記事から始めてみなさんの生活を少しでも良くするお手伝いが出来ればと考えておりますので、
今年も『音（温）活ライフスタイル』とあいてふを宜しくお願いします♪

『世の中はマイナス情報で溢れかえっている』

睡眠に関して調べていくと感じるのは、
多くの書籍やサイトで睡眠不足に関するデメリットばかりに焦点が当てられてること。

「睡眠不足は肥満の原因になる！！」
「睡眠不足で認知症のリスクが◯◯％アップ！！」

電車にぶら下がっている新刊の広告も多くがこう言った睡眠不足のデメリットを高らかに掲げたものだらけ！

人は心理学的に身体に悪いという情報を見るほどその行為を行なってしまうという研究があり、また身体に害を及ぼすものを見たり感じたりすると購買意欲が高まるという心理的な広告効果もある為、
メリットではなくデメリットをばかりを目立せて購買意欲をかき立てる広告を企業側も狙って行なっているという現状です。

それならば！と
睡眠不足によるデメリットでは無く快眠が取れることでどんなメリットが得られるのか？

これに焦点を当てて考え、
ブログをみた方が前向きに物事に取り組めるようにと考え、快眠によるメリットを基本にしてお伝えしたいと思いますので宜しくお願いします。

【こんなにメリットがいっぱい！！快眠がもたらす20のメリット】

①集中力アップ（海馬の情報整理と注意コントロール）
②メンタルが強くなる（自己コントロール力アップ）
③ダイエット効果（グレリン増加とレプチン減少、血糖値のコントロール）
④肌がキレイになる（成長ホルモン）
⑤アンチエイジング効果（成長ホルモン）
⑥記憶力アップ（ノンレム睡眠の海馬の記憶整理）
⑦人間関係が良好に（扁桃体、自己コントロール力アップ）
⑧風邪やウイルスの免疫力アップ（成長ホルモン）
⑨心疾患やガンの失病リスクの軽減効果（副交感神経優位な状態による血圧安定化）
⑩筋力アップ（成長ホルモン）
⑪認知症のリスク軽減（グリンパティックシステム）
⑫運動パフォーマンスの向上（レム睡眠のスキル学習）
⑬お金が増える（経済損失効果）
⑭ピアノやギターが上達する（レム睡眠のスキル学習）
⑮サウナが好きになる（深睡眠の増加による効果と副交感神経優位な状況）
⑯ワクチンの効果アップ（成長ホルモン）
⑰見た目が若返る（成長ホルモン）
⑱創造力がアップ（レム睡眠時の情報のチャンク化）
⑲運転などの安全性の向上（マイクロスリープ対策）
⑳身体の疲労回復効果（成長ホルモン）
ざっと思い付いたものや調べただけでもこれだけ多くのメリットがあります！
※（）で書かせていただいたものはそれぞれが及ぼしている効果について。
睡眠に詳しい方ならカッコ内の内容だけで把握できるかもしれませんが、分からない人が多いと思うので、
カテゴリーに分けて一つずつ詳しく見ていきたいと思いますので宜しくお願いします♪

【睡眠時間が増えるだけで自然と体重が減る！？】

「アイツはいつも食ったら直ぐ寝るから楽でいいよ」
「寝る子は育つっていうのは本当だなぁ〜...」
というのは私が小学生の頃に良く言われていた事です笑

皆さんは太ってる人のイメージっていうとどんな人を想像しますか？

電車内でいびきをかいて寝ている人
岩盤浴でいびきをかいて時折止まったりしてるうるさい人
食べた後にテレビを見ながら既に寝ているパパ
食べながら寝ていてカレーにダイブしそうになってるお爺ちゃん

多くの場所でよく眠っている姿を見かけると思います。

「睡眠時間が増えても体重減らないどころかむしろ増えてるじゃないか！」

そう思う方は半分正解です。
でも実際は、睡眠時間が充分にとれてると思ってた時間のほとんどが実はほとんど眠れて無い事が原因で体重が増えてしまうという状態に陥っている危険があります⚠️
更に怖い事が睡眠が充分に取れてないという自覚が本人にはほとんど無いという傾向があります。
つまりは体が睡眠不足を補うために昼寝やうとうと寝をしてしまうようになり、それが原因で夜の寝つきが悪くなりまた、同じことを繰り返してる状態になるということです。

⚫︎睡眠がととのえば身体も自然にととのう！？
太ってる人が食べている物は甘いものや脂っこいものが多いイメージがあると思いますが、
これは人間に元から備わってる食欲の調整機能が睡眠不足によって破壊されてる原因によるものです。
睡眠不足になると食欲をコントロールするホルモンである

・食欲増進するグレリンが28%増加
・食欲を抑制するレプチンが18%低下
・空腹感が食後に23%増加
・高糖質食に対する食欲が32%増加

など睡眠不足になると食べ過ぎることにより肥満になる傾向が見られます
（『賢者の睡眠』メンタリストDaiGo著）

更に慢性の睡眠不足になると
⑴覚醒時間が長くなり
⇨食事機会が増える
⑵睡眠不足と昼間の眠気により
⇨高カロリーのドリンクや食事を摂るようになる
⑶睡眠不足の疲労感により
⇨運動しなくなる、テレビや動画を見たりする時間が多くなる

このような流れから肥満になると考えられています。
（肥満症と睡眠障害 J-Stage（日本学術ジャーナル）記載）
つまりは睡眠がしっかり取れるようになるだけで食欲をコントロールするホルモン機能が通常作動するようになり、食べる量が正常に戻り自然と体重が減っていく可能性があるということです♪
睡眠をしっかり摂るだけで痩せられるなら最高ですよね♪

次回は、多くの女性が気になっている睡眠と美容に関する話をお伝えしたいと思いますのでお楽しみに〜♪


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