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Rumiación mental: cuando le das vueltas a lo mismo todo el tiempo
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PSICOLOGÍA

Psicología


RUMIACIÓN MENTAL: CUANDO LE DAS VUELTAS A LO MISMO TODO EL TIEMPO

 * AMINIE FILIPPI

11/03/2022 - 23:18

¿No consigues deshacerte de ese pensamiento que se repite una y otra vez en tu
cabeza? Si tienes tendencia a rumiar, conviene que encuentres la forma de
ponerle freno a esa cavilación en bucle. Ese pensamiento rumiante se ha
instalado allí y no te va a dejar tranquila hasta que lo desbloquees. No hacerlo
llega a producir una gran ansiedad. Una psicóloga y docente nos explica de qué
se trata la rumiación mental y nos da algunas pautas para evitar que nos atrape.


Mujer pensativa. MARCIN TYSZKA TELVA
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 * PSICOLOGÍA. La ansiedad y sus desafíos: la emoción desestabilizadora
 * PSICOLOGÍA. ¿Por qué estoy triste si lo tengo todo? Las 5 claves del gurú de
   la psicología positiva

Según la definición de RAE el término rumiar es 'masticar por segunda vez,
volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito'. Seguramente
esta fue la inspiración que hace la psicología de este mecanismo y lo lleva a su
terreno para describir lo que pasa en nuestra mente. Tal y como reflexiona la
psicóloga clínica y profesora de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR)
María Pilar Berzosa Grande "la rumiación es el exceso de movimiento del
pensamiento. Tener uno o varios pensamientos que se mantienen constantemente en
la cabeza, impide que el pensamiento se libere, bloqueándonos y generando mucho
malestar".


PERO, ¿POR QUÉ RUMIAMOS?

Pensar, pensamos todo el día y a cada rato. Es normal. De hecho, hay estudios
que describen que producimos unos 60.000 pensamientos diarios. Pero, cuando lo
normal deja de ser normal, y no te puedes quitar de la cabeza un mismo
pensamiento que vuelve reiteradamente, puede que tengas tendencia a la
rumiación. Si alguna vez has caído en este estado, sabrás que las personas que
rumian quedan atoradas en un bucle negativo, se bloquean, por lo que les son muy
difíciles las tomas de decisiones y las resoluciones de sus problemas. La
experta nos tranquiliza: "pero, no hay que darle siempre tanta validez al
pensamiento; en ocasiones, es mejor desbloquearlo".

Generalmente, los pensamientos rumiantes son manifestaciones de ansiedad, debido
a que estamos preocupadas por algo. "El cerebro interpreta esa preocupación y
quiere liberar esa ansiedad de alguna manera. El pensamiento, digamos, se
apodera de la ansiedad e intenta buscar una salida. Pero se ha producido un
bloqueo justo en las áreas emocionales vinculadas en los procesos ansiosos,
mandando la señal a la parte cognitiva; como el pensamiento no encuentra salida,
entra en bucle".


LOS PENSAMIENTOS RUMIANTES INTOXICAN

Habitualmente estos pensamientos son repetitivos, negativos, tóxicos y
autodestructivos. "Tenemos que recordar que nuestra mente funciona en tres
dimensiones: la emocional, la cognitiva o del pensamiento, y la de la conducta.
Para que estemos en equilibrio, estas tres dimensiones tienen que funcionar
armónicamente. Esto no siempre es fácil, ya que nos acechan muchas situaciones
de estrés y preocupación. Hay personas que por sus tendencias de personalidad,
crianza, valores y otras variables, tienden a quedarse con la parte de
pensamiento más desarrollada, y empiezan a darle vueltas y vueltas a las cosas".

Cuando rumias es habitual que te repitas mentalmente que 'no vales', 'no te lo
mereces', 'te va a pasar lo peor', 'no puedes conseguirlo' y que no ayudan en
nada. "Los rumiantes están todo el tiempo yéndose al pasado o yéndose al futuro,
en lugar de vivir en el presente".

Por otra parte, los pensamientos enfrascados giran en torno a lo que la persona
cree que carece o por alguna situación traumática experimentada en el pasado y
que tema que vuelva a ocurrir.


DESCUBRE SI TIENES MÁS PREDISPOSICIÓN

Si bien todas podemos darle vueltas a un tema en determinada oportunidad, "las
personas más introvertidas, aquellas a quienes les cuesta más expresar sus
emociones, las internalizantes (que se guardan todo), las de mayor rigidez de
pensamiento, las más inseguras o ansiosas" suelen tener más tendencia a rumiar.
Si es tu caso, es posible que tu atención se centre solo en el problema que
estás rumiando y el entorno lo retroalimente. "Esta es una característica de
nuestro cerebro. Nos preocupa especialmente en los jóvenes, ya que encuentran en
las redes sociales un espacio donde muchas veces se 'da cuerda' a ese problema
concreto, con los peligros que aquello conlleva".


¿CÓMO SABER QUE EXISTE UN PROBLEMA?

No hay que olvidar que los pensamientos rumiantes generan mucho sufrimiento.
"Por ejemplo, tienes un problema con tu pareja, pero luego, como te tienes que
ir a trabajar, lo aparcas; al regresar a casa, vuelves a pensar en el problema,
pero nuevamente lo aparcas porque atiendes a los niños o las cuestiones de la
casa. Llega la noche y, en cuanto te acuestas, vuelves a rumiar. En este caso,
estás acotando tu pensamiento al tiempo: sabes que, durante un par de días,
llevas ese runrún en la cabeza", sostiene Berzosa. Pero si sigues rumiando más
de una semana, la psicóloga sugiere que es el momento idóneo para pedir ayuda.
"Si el problema no se te va ni cuando te vas al trabajo ni con los niños ni con
nada, entonces no esperes una semana y acude a un psicólogo ya, porque quiere
decir que ese pensamiento se está instalando profundamente". No se trata de que
cada vez que tengamos un malestar vayamos al psicólogo, pero sí que cuando
llevemos unos días dándole vueltas a un problema y no podamos pensar en otra
cosa, no dejemos pasar tantos días para pedir ayuda. "Si sostenemos el
pensamiento rumiante en el tiempo, este podría derivar en más ansiedad,
depresión, obsesión o trastorno obsesivo compulsivo (TOC)".

Por otra parte, no siempre tiene que haber pasado algo concreto. "Se van
acumulando microrrumiaciones que, como no se resuelven, se están moviendo todo
el tiempo en la cabeza, sin darle salida", señala la experta.


¿QUÉ PODEMOS HACER EN CASOS DE RUMIACIÓN?

Si nos damos cuenta de que estamos dándole vueltas a las cosas más de la cuenta,
la psicóloga nos recomienda las estrategias básicas que podemos llevar a cabo
para desconectar y desatascar el bloqueo. "Lo bueno es que los pensamientos
rumiantes son problemas que tienen solución, pero es muy importante que
aprendamos a coger el control de nuestras vidas". Antes, habrá que bajar la
ansiedad física: la relajación, respiración y ejercicio prepararán adecuadamente
el terreno para un trabajo interior más profundo.

"Hay múltiples estrategias de relajación que cada una puede adaptar a sí misma.
De la misma forma, hay que aprender a utilizar la respiración, que es nuestro
mayor ansiolítico, que encima es gratis y ya lo tenemos. Luego, movernos: si no
es con un deporte, caminar a paso ligero también vale".

Una vez conseguida esta primera fase, estaremos más receptivas para frenar ese
pensamiento rumiante. "Meditar puede ser una ayuda extra porque nos permitirá
centrar el pensamiento en el presente. Pero solo podremos conseguirlo cuando ya
hayamos bajado la ansiedad, porque, de lo contrario, será imposible hacerlo con
ruido mental". En terapia, la meditación es una buena herramienta para trabajar
en la toma de conciencia de las emociones, en su comprensión, en la resolución
de problemas, el aumento de la seguridad en una misma y de la autoestima, por
ejemplo.

 * Dar una salida. Cuéntaselo a alguien. Hablarlo puede constituir un vía de
   escape. Al menos temporalmente. Pero, ojo, que tu interlocutor debe ser
   alguien de confianza. Hay personas que son muy externalizantes, con mucha
   verborrea, pero eso tampoco soluciona el problema. «Realmente el rumiante no
   es quien está hablando todo el rato de su problema, sino el que está pensando
   en él, sin contar nada», dice María del Pilar Berzosa.
 * Escribe frente a la rumiación. A los pensamientos rumiantes conviene sacarlos
   fuera. "Siempre que tengamos las posibilidades de expresar aquello que
   sentimos, estaremos minimizando la rumiación". Se puede expresar de varias
   maneras: hablando con alguien de confianza, a través del arte, de la pintura,
   de la narrativa... Por eso, escribir lo que te pasa es una excelente idea.
   "Los procesos de pensar y de escribir son muy diferentes. Cuando escribimos,
   ya estás dándole salida al pensamiento, organizándolo; es como si lo
   oficializaras. Y eso, será de ayuda para contárselo mejor a tu terapeuta,
   quien podrá reestructurar ese pensamiento. Siempre recomiendo tener un
   cuaderno a mano y ponerle el título: 'Para mi bienestar'. Si ves que estás
   sobrecargada, bastan 5 o 10 minutos para escribir porqué te sientes de esa
   manera y qué crees que te ayudaría a resolverlo».
 * Elige una estrategia de bienestar. Cuando lo hayas escrito, reléelo, y luego
   haz algo de lo que has puesto como solución posible. Quizá es darte una
   ducha, un paseo, llamar a alguien, salir de la zona de confort... cualquiera
   acción que te haga sentir mejor. "Estas estrategias no cuestan nada, son como
   lavarse los dientes y recuerda tener todos los días el hábito de relajarte,
   respirar, hacer ejercicio, aunque sea una vez al día, porque esto será bueno
   para tu mente. Hay que sembrar esta higiene mental para enfrentarte a la
   ansiedad y a un pensamiento rumiante".
 * Tener un pensamiento positivo. "Si eres negativa, buscarás a personas
   negativas, pero hay que entender que eso es un hábito que conviene
   erradicar», afirma la experta, quien añade que tener cada día un pensamiento
   de agradecimiento es ganarle a uno rumiante. Disponer de una cama cómoda y
   calentita, un desayuno rico, poder charlar con una amiga, las flores de tu
   jardín..."Un pensamiento positivo te va a preparar frente a uno tóxico.
   Después de un mes, seguro que habrás reducido los pensamientos en bucle".
 * Cuando el que rumia es otro. Los pensamientos rumiantes también generan
   malestar en las personas que rodean a quienes los tienen. Cuando ves a
   alguien que siempre se queja por las mismas cosas o que se considera
   continuamente desagraviado por los demás, también puedes aportar tu granito
   de arena y echar una mano. Si eres cercano, pareja o familiar de un rumiante
   mantén una actitud de ayuda y escucha activa: «si necesitas que te escuche,
   le escuchas; tú misma puedes coger un papel y apuntar lo que a la persona
   rumiante le está distorsionando. Lo importante es que se sienta acompañada.
   La que está más calmada (en esta caso, tú) no necesita ofrecer la solución,
   pero sí la oportunidad de que hable y se abra para desatascar ese pensamiento
   rumiante".


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