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MINCIR APRÈS 60 ANS: CE QUI MARCHE VRAIMENT!

 * Diététique

Publié le 14/06/2021 à 10h15 - Mise à jour le 13/04/2023 à 13h19 par  Agnès
Duperrin - Lecture en 10 min

Affiner sa silhouette, c'est possible après 60 ans. Mais pas n'importe comment!
Pour faire fondre quelques kilos, suivez-nos conseils!


SOMMAIRE
 1. Spécial minceur: ce qui marche vraiment
 2. 1) Transformer la graisse en muscle
 3. 80% du succès avec les activités quotidiennes
 4.  Et 20% avec un sport adapté
 5. 2) Maigrir avec des menus à faible index glycémique
 6. Les trois principes à mettre en pratique
 7. 3) Les aliments pièges à connaître


SPÉCIAL MINCEUR: CE QUI MARCHE VRAIMENT

Mincir durablement passé 60 ans, c’est plus difficile qu’auparavant, mais
réalisable et médicalement bénéfique. Lancez-vous dans un projet santé qui vous
laissera plus léger, plus énergique et surtout mieux préparé à profiter des
prochaines années! Objectif: retrouver et maintenir son poids de forme, sans se
peser chaque matin ni compter les calories. L’important est surtout d’arrêter de
diaboliser les aliments. Qu’il s’agisse de se préparer à une intervention
chirurgicale, de ressortir sans complexes son maillot de bain ou de stabiliser
une maladie chronique, à chacun sa motivation. Certains auront besoin d’un
soutien extérieur: thérapie comportementale, hypnose, groupe (en cure thermale,
dans les ateliers Weight Watchers...), qui peuvent aider à changer quelques
habitudes. 

Le calcul de l'indice de masse corporel (poids/taille au carré, soit 68/(1,6 X
1,6)=IMC de 26,5 pour une personne mesurant 1,60m et pesant 68kg) donne un ordre
de grandeur: passé 60 ans, une personne est en "corpulence normale" entre 21 (et
non 18,5 pour les plus jeunes) et 25, en "surpoids" entre 25 et 30, en "obésité"
au-delà. 

 * Jamais trop tard pour s'y mettre 

"À 20 ans comme à 60 ans, le surpoids s’explique par une alimentation apportant
plus de calories que le corps n’en dépense", rappelle le Pr François Carré,
cardiologue et médecin du sport au CHU Pontchaillou de Rennes . "La solution:
corriger les désordres alimentaires et bouger suffisamment", poursuit le Pr
Xavier Bigard, corédacteur de la révision du Programme national nutrition santé
en 2016. Car il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et en ressentir les
bienfaits: une silhouette affinée, un pouls plus lent, davantage de souffle et
de souplesse. Nos experts préconisent un programme, simple, accessible à tous et
des objectifs réalistes. "Oublions le poids de nos 20 ans: avec l’âge, le
métabolisme change, la silhouette évolue, notamment sous l’influence des
hormones. Le but est de retrouver un poids de forme qui garantit santé, moral et
énergie, et correspond à un poids de confort", précise le Pr Bigard. 

À lire: Quel pain choisir pour votre santé?




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1) TRANSFORMER LA GRAISSE EN MUSCLE

Haro sur la bedaine! "Cette graisse accumulée au fil du temps sur les parties
visibles du corps entoure aussi le cœur, le foie, le pancréas, les muscles. Elle
libère des substances néfastes pour l’organisme qui augmentent le risque
d’accident cardiaque, de cancer, de maladies inflammatoires, de diabète.
Heureusement, il est possible de récupérer de la masse musculaire à tout âge, et
la graisse la plus facile à perdre est celle du ventre, la plus dangereuse pour
la santé", assure le Pr François Carré, conseiller scientifique à la Fédération
française de cardiologie. 


• 80% DU SUCCÈS AVEC LES ACTIVITÉS QUOTIDIENNES

Marcher, se déplacer, saisir ou soulever des objets, faire ses courses, ces
actes de la vie courante sollicitent nos muscles et sont l’atout numéro un pour
perdre du gras. "Plus je vieillis, plus je risque de perdre du muscle, plus je
pro te de chaque occasion pour bouger", résume le Pr François Carré. Il rappelle
l’objectif quotidien minimal de marche à pied: 30 minutes pour les adultes
jusqu’à 65 ans, une heure pour les enfants et après 65 ans.

À tous, il recommande de pratiquer d’abord 15 minutes, puis 30... et de puiser
dans un éventail d’activités. Parmi les astuces gagnantes: garer sa voiture à
l’autre bout du parking du supermarché (et répartir le poids des courses dans
deux paniers pour protéger son dos), délaisser la voiture autant que possible,
les escaliers roulants, les sièges assis dans le bus, téléphoner debout,
utiliser si nécessaire une canne... L’ennemi à abattre est la sédentarité et
tous les rituels qui la favorisent, en particulier les heures passées devant un
écran. "Sauf en dormant, il ne faudrait jamais rester immobile plus de deux
heures d’affilée", rappelle le Pr François Carré. 


• ET 20% AVEC UN SPORT ADAPTÉ

Seuls 47% des plus de 65 ans pratiquent régulièrement une activité physique ou
sportive et les plus jeunes ne font guère mieux, pointe l’Observatoire de la
sédentarité. Chez les seniors, c’est avant tout par manque d’envie (42%) et non
de temps (17%) ou en raison de problèmes de santé (13%). 

Pour "brûler" l’excès de graisses, les activités doivent stimuler le cœur,
c’est-à-dire être régulières, d’intensité modérée ou élevée: de l’ordre d’une
marche active et non d’une simple promenade. Et comme au fil des ans, le corps
consomme moins de calories au repos, il faudra être plus actif pour en brûler
autant. 

Parmi les sports les plus rentables, il y en a pour tous les goûts: randonnée,
musculation, ski de fond, natation, danse... Pratiquer à plusieurs renforce la
motivation. Ensuite, il faut savoir s’écouter, avancer en intensité et en durée.
Et pour s’entraîner un peu plus, l’Agence nationale de santé publique propose
des exercices à faire chez soi. 

À lire:  Qu'est-ce que le régime IG?

Les régimes restrictifs, à l’origine du phénomène de yoyo (je perds 5kg, j’en
reprends 7), sont plus que jamais à bannir. Une expertise de l’ Agence nationale
de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
(Anses) a dénoncé en 2010 leur danger et leur inefficacité. Seul
l’accompagnement Weight Watchers a trouvé grâce à ses yeux. Plus les années
passent, plus les carences posent problème et sont difficilement réversibles:
manquer de calcium ou de vitamine D fragilise les os, pas assez de protéines
affaiblit les muscles... 

Objectif: viser les repères du Programme national nutrition santé. Mais en
connaître les principes ne suffit pas. "Le plus important est de redécouvrir les
sensations de faim, de plaisir et de satiété, ce qui demande d’écouter son
corps", martèle le Dr Philippe Zermati, nutritionniste et auteur de Maigrir sans
régime (éd. Odile Jacob). Delphine Théard, responsable de formation chez Weight
Watchers, leader de la minceur, abonde: "Les ateliers que nous animons
consistent à aider les adhérents à mieux gérer leurs menus, mais aussi à être
bienveillant envers soi et à déculpabiliser les possibles échecs." En
accompagnement, le soutien d’un professionnel (diététicien, médecin
nutritionniste, généraliste, homéopathe, psychologue ou psychiatre
comportementaliste...) pourra faire la différence. 


2) MAIGRIR AVEC DES MENUS À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE

Pour certains chercheurs, l’augmentation de l'index glycémique (IG) de nos
aliments, toujours plus sucrés ou raffinés, est largement en cause dans
l’épidémie d’obésité. L’IG mesure la capacité des aliments contenant des sucres
(sucre blanc, produits sucrés, fruits frais ou secs, céréales, boissons sucrées)
à élever plus ou moins vite et fortement le taux de sucre dans le sang
(glycémie).

Plus la glycémie augmente après une prise alimentaire, plus l’organisme sécrète
d’insuline, cette hormone qui permet aux sucres de pénétrer dans les cellules,
de les transformer en graisses et de les stocker en excès, d’où le surpoids.

Le mécanisme est vicieux: le sang se retrouve vidé de son carburant, la glycémie
redescend vite, et la sensation de faim revient une ou deux heures après un
repas. À l’inverse, un menu à faible IG "cale" durablement et facilite donc la
perte de poids. 


• LES TROIS PRINCIPES À METTRE EN PRATIQUE

- 1. Opter pour des aliments céréaliers complets ou semi-complets 

Par exemple, pain complet, de son, de seigle ou aux céréales, riz brun, pâtes
semi-complètes ou flocons d’avoine contiennent jusqu’à trois fois plus de fibres
que les produits raffinés. Les introduire progressivement durant les deux ou
trois premières semaines en alternance avec des produits blancs limite le risque
qu’ils occasionnent des troubles digestifs. En cas d’intestins sensibles, miser
sur des aliments céréaliers raffinés, plus digestes, et les accompagner de
légumes pour réduire leur IG. À noter que la baguette tradition, le riz basmati,
le quinoa ou les pâtes cuites al dente ont un IG moyen ou bas. 

- 2. Consommer les aliments fournissant des sucres dans le cadre des repas 

Pour digérer lentement les sucres (féculents, pain, fruits...), il faut les
associer à des ralentisseurs, c’est-à-dire des fibres (crudités et/ ou légumes
cuits), des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs, laitage, fromage)
ou, dans une moindre mesure, des graisses. Les légumes aident aussi à bien
rassasier et évitent de trop consommer d’aliments riches: fromage, pain,
féculents. 

- 3 Ruser avec les aliments sucrés 

Une pâtisserie aura moins d’impact sur la silhouette consommée en fin de repas,
surtout si le menu est adapté: à ce repas-là, supprimer pain ou féculents,
préférer un laitage à un fromage et se passer de fruit pour compenser les
farine, sucre et matière grasse du gâteau. Vous le préférez en collation?
Cuisinez-le maison, avec 20% de sucre en moins, de la farine semi-complète de
type 80 ou en remplaçant la moitié de la farine blanche (type 45 ou 55) par de
la poudre d’amandes ou de noisettes. 


3) LES ALIMENTS PIÈGES À CONNAÎTRE

Purées de pomme de terre en flocons, riz express cuit en trois minutes ou encore
les céréales en pétales de petit-déjeuner ne rassasient pas longtemps et
favorisent le stockage des graisses.

D’une façon générale, surveiller son poids justifie d’éviter les aliments
industriels élaborés et de cuisiner maison. L’apport calorique des boissons
sucrées (sodas, jus de fruits) ou alcoolisées est aussi souvent sous-estimé.
Préférer les fruits entiers, se limiter à un verre de vin par jour. Enfin,
garder la main légère sur les corps gras: une cuillerée à café d’huile par
personne pour les cuissons ou sur les légumes, une cuillerée à soupe pour les
vinaigrettes, c’est assez. 

À lire:  Alimentation: 4 astuces pour une détox plaisir

 * Dernière étape: Agir sur l’aspect de la peau

 Les massages permettent d’accroître souplesse et élasticité en stimulant la
circulation sanguine et le système lymphatique. La technique la plus utilisée
dans les cures minceur en thalassothérapie, thermalisme ou instituts de beauté
est celle du palper-rouler. Elle consiste à pincer la chair entre les doigts
puis à faire rouler la peau en direction du cœur afin d’activer l’élimination
des déchets métaboliques. 

À la maison, pétrissage, lissage et ce fameux palper-rouler peuvent être
pratiqués, éventuellement à l’aide d’une ventouse souple (en parapharmacie).
Pour des raisons de confort et pour pro ter de leurs actifs, le geste est
réalisé avec une crème ou huile qui redensifie le collagène et l’élastine de la
peau, ce qui tonifie l’épiderme. "Ce moment doit devenir un instant de plaisir,
c’est un gage de persévérance, car pour des effets visibles, l’idéal est de se
masser chaque jour", conseille Laurence Wittner, de l’Observatoire des
cosmétiques. 

Le produit devra donc être choisi pour sa composition, en privilégiant les
actifs naturels (huile végétale, extraits de plantes...), mais aussi sa texture
et son parfum. Masser jusqu’à pénétration complète, dans le sens des aiguilles
d’une montre pour le ventre, vers le cœur pour les jambes. 

 1/ Trois produits laitiers par jour, en alternant laitages et fromages.

2/ Des protéines (viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses) une fois par
jour. L’idéal : du poisson deux fois par semaine et des légumes secs (lentilles,
haricots blancs, pois cassés…) au moins une fois par semaine, de la viande (hors
volaille) 500 g par semaine maximum et pas plus de 25 g par jour de charcuterie.

3/ Du pain ou des féculents à chaque repas, au maximum complets ou
semi-complets.

4/ Des fruits ou des légumes cinq fois par jour, en insistant sur les légumes.

5/ Des huiles de noix ou de colza tous les jours.

6/ De l’eau, environ 1,5 litre par jour.

*Source Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du
travail (Anses), réactualisé en janvier 2017.

À chacun son rythme. Les hommes et les gros mangeurs/mangeuses et ceux qui n’ont
pas cumulé les régimes restrictifs (yoyo) maigrissent plus vite. L’idéal: perdre
1 à 2 kg par mois pour préserver les muscles et le cœur. Mieux vaut surveiller
le tour de ventre et de hanches que les kilos sur la balance: ce sont les
centimètres perdus qui redessinent la silhouette et permettent de s’habiller
dans une taille inférieure. Or un kilo de muscle est moins volumineux qu’un kilo
de graisse. Compter trois à six semaines pour que l’activité physique augmente
la dépense calorique.

- Garder ou retrouver la santé: protéger son cœur et son cerveau, traiter le
diabète, repousser la maladie d’Alzheimer et les douleurs d’arthrose…

– Éviter un accident d’anesthésie: un ventre volumineux appuie sur le diaphragme
et gêne l’oxygénation. Un risque existe dès qu’il n’est plus possible de monter
trois étages sans essoufflement majeur (deux étages passé 70 ans).

- Augmenter le succès d’une chirurgie: prothèse de hanche, de genoux…

- Retrouver de l’énergie: cela diminue la fatigue et les douleurs, améliore le
moral. 

- Mieux dormir et moins ronfler: le surpoids est facteur d’apnée du sommeil.

À: Régime: adoptez les bonnes habitudes sans vous priver!

 * Bien digérer: 4 actions pour un ventre serein
 * Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler

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Commentaires

 * 27/12/2022 07:19 Répondre
   
   ARARAT
   
   Des commentaires de…2017! La sédentarité est notre principal ennemi mais avec
   les douleurs d'arthrose, difficile d'utiliser des cannes spécifiques. Très
   bons conseils diététique si ce n'est qu'en 2022 le prix des légumes et de
   toute l'alimentation a explosé , réellement, c'est réservé à une minorité,
   même la patate est hors de prix. Etonnée que si vous citez l'apnée du
   sommeil(la moitié des plus de 45 ans en fait) ce qui est bien , vous ne
   parlez pas de l'appareillage prescrit par les cardiologues en particulier
   avec un petit compresseur silencieux et qui permet d'éviter AVC et Infarctus,
   enEurope la chasse à l'apnée du sommeil est bien plus large et efficace qu'en
   France? Pourquoi? Fini les horribles ronflements d'apnée, les voisins sont
   contents,et la fatigue au réveil.
 * 13/07/2018 14:36 Répondre
   
   mam80
   
   Pour mincir il faut manger moins que ce que l'on dépense c'est la première
   consigne à suivre;
   J'ai stabilisé mon poids avec les conseils d'une diététicienne qui a pointé
   mes "erreurs" d'alimentation et sans me priver j'ai minci et je suis en forme
   .
   Celà vaut vraiment le coup pour continuer à pouvoir bouger et sortir comme
   nous devons le faire à 60 ans.
 * 19/10/2017 06:07 Répondre
   
   Zoiseau
   
   Que du bon sens !
   Manger moins et bouger plus , la forme ça se gagne à la volonté et à
   l'énergie pour la plupart des gens. Pour moi ce n'est pas seulement une
   question d'esthétique, mais de me sentir mieux car j'adore le sport et je
   suis moins performant lorsque je bouge moins.
   Il y a longtemps que le regard des autre ne me traumatise plus !
 * 18/10/2017 14:42 Répondre
   
   Ma biche
   
   Avec beaucoup de tress avril 2015 86kg, Depuis les maladies et les décès
   passés, octobre 2017 66kg j'ai maigri de 20kg sans ne rien faire de
   particulier,sinon diminuer mes proportions et choisissant mes aliments sans
   me priver. Parfois je reste un mois sans ne rien perdre. Le principal est de
   ne pas se focaliser sur le poids mais faire attention à soi, prendre soin de
   soi ,chose que je ne faisait plus.
 * 18/10/2017 11:21 Répondre
   
   corinne
   
   Et puis si les gens n'aiment pas notre silhouette, ils n'ont qu'à regarder
   ailleurs ! c'est toujours ce que je dis.
 * 18/10/2017 11:18 Répondre
   
   corinne
   
   MERCI nisette, vous êtes adorable. Si seulement la majorité des gens
   pouvaient penser comme vous. Je suis un peu ronde, et j'ai toujours le
   sourire. En plus je ne m'habille JAMAIS JAMAIS JAMAIS avec du noir, j'ai
   toujours des couleurs vives ou pastel, et j'adore. Du coup les gens ne voient
   pas que je suis ronde, on me félicite pour mes jolies robes et on me dit même
   que je suis mince. J'ai la forme d'une grosse poire pourtant, et avec une
   taille fine et peu de poitrine. MERCI nisette !!!
 * 01/08/2017 08:21 Répondre
   
   martine
   
   peut-on maigrir en prenant certain médicaments comme la morphine ayant
   consulté une nutritionniste elle m'a dit dit que prenant certains médicaments
   (cancer, rhumatisme et autres maladies) on ne pouvait pas maigrir car cela
   était du a ce que l'on mangeait et que le sport était pas recommandé si on
   avait des hernies discales!!!!
 * 28/06/2017 05:08 Répondre
   
   Chapichapo
   
   Pour répondre à Mirabelle, la natation est un excellent sport d endurance,
   même avec une planche on peut faire dès longueurs sans solliciter ses talons
   et de plus les articulations sont protégées vu qu elles ne portent pas de
   poids. Personnellement, c est ce qui me permet de maintenir un poids de
   forme. Par contre il faut pratiquer soit une heure tous les jours soit comme
   moi, vu que je suis encore en activité, concentre sur les jours de repos.
 * 17/06/2017 11:33 Répondre
   
   odile
   
   Et moi qui rêve depuis toujours de prendre des kilos !!!
 * 13/06/2017 12:00 Répondre
   
   mam80
   
   suite à une montée de cholestérol j'ai revu mon alimentation.
   Moins de matières grasses, de viennoiseries et de charcuterie , fromage 2
   fois par semaine , pain complet ou aux céréales et quantité moindre dans
   l'assiette.
   Depuis amincissement durable (2 ans) de plus de 5 Kg et silhouette affinée
   avec énergie retrouvée.
   A 60 ans passés je me sens en forme et c'est motivant.
 * 13/06/2017 07:21 Répondre
   
   Mirbel53
   
   C'est bien beau tous ces conseils! mais légumes et fruits (trop traités) donc
   pas vraiment tentant, du sport? quand on a des problèmes de talon (semelle
   depuis 6 mois) mais toujours mal! donc marche exclue! puis "tendinite" coté
   cuisse, douleur permanente depuis + 1 an.... quoi faire???
 * 02/06/2017 10:18 Répondre
   
   allankkk
   
   bonjour
   en été il ne faut pas dépasser 1200 calories, l hiver 1500 calories pour 1
   personne avec pas beaucoup d activité
   évite les glaces en été+ VIENNOISERIES TOUTES L ANNEE

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Auvergne-Rhône-Alpes: mise en garde des autorités après une série
d'intoxications au monoxyde de carbone



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